Kiedy kobieta dowiaduje się o tym, że jest w ciąży – nagle chce zmienić całe swoje życie. Bo tak trzeba, bo to właśnie ciąża jest tym okresem w życiu, podczas którego przygotowujemy się do pełnienia tej najważniejsze roli w naszym życiu – roli matki.
Zmieniając styl życia, trzeba pamiętać nie tylko o wypoczynku, zmianie diety na zdrowszą, odrzuceniu używek, ale także o roli aktywności fizycznej w naszym życiu. Jeśli zastanawiasz się, czy w okresie ciąży aktywność taka jest wskazana, to zachęcam do dalszej lektury.
Kontynuacja lub nawet podjęcie aktywności fizycznej w ciąży jest bardzo ważne. Wpływa pozytywnie zarówno na okres ciąży (o ile jest to ciąża niepowikłana!), jak i na prawidłowy przebieg porodu i okresu poporodowego. Tak więc jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo, a lekarz nie stwierdził przeciwwskazań warto korzystać z aktywności fizycznej jak najwcześniej, już od pierwszych tygodni ciąży
Pamiętać jednak trzeba o kilku ważnych zasadach:
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować to z ginekologiem, najlepiej tym, który prowadzi ciążę. Aktywność fizyczna nie może bowiem zagrażać ani kobiecie ciężarnej, ani nienarodzonemu dziecku.
• Będąc w ciąży należy zrezygnować z niebezpiecznych sportów, które mogą prowadzić do powstawania urazów i upadków.
• Jeśli chodzi o pływanie – kobiecie ciężarnej nie wolno nurkować, a wybierając się na basen powinna wybrać ten, który zawiera wodę ozonowaną, bez dodatku chloru. Dodatek chloru bowiem może wzmagać problemy skórne.
• W ciąży zwiększa się przemiana materii, a to pociąga za sobą zwiększenie się podstawowej temperatury ciała. Kobieta ciężarna powinna więc uprawiać aktywność fizyczną w chłodnych pomieszczeniu i w odpowiednim przewiewnym ubraniu. Wzrost temperatury ciała powyżej 39,2’C może być groźny dla rozwijającego się płodu!
• Aktywna ciężarna musi pamiętać także o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów do organizmu (min. 2l wody mineralnej).
• Jeśli ciężarna, z jakiegoś powodu źle się poczuje, aktywności powinna zaprzestać i skonsultować swój stan z lekarzem prowadzącym.
Dlaczego aktywnośc fizyczna jest tak wazna, nawet w okresie ciąży?
1. PORÓD I OKRES POPORODOWY
Ćwiczenia fizyczne są idealnym sposobem na naukę odpowiedniego oddychania. Poleca się oddychanie torem brzusznym, co zwiększa rozciągnięcie przepony oraz pojemności płuc. Ćwiczenia te mogą być, po odpowiednim instruktaży, samodzielnie wykonywane przez ciężarną, nawet w przypadkach patologii ciąży. Jak już wspomniano wyżej, aktywnośc fizyczna sprawia, że kobieta mniej boi się porodu, ponieważ jej ciało jest do niego lepiej przygotowane. Zdecydowanie częściej takie rodzące rezygnują ze środków przeciwbólowych, bo „czują” swoje ciało i potrafią kontrolować odczuwanie bólu oraz panować nad stresem. Aktywność fizyczna, uprawiana w ciąży, ułatwia przejście porodu i przyśpiesza wszystkie jego fazy. Zmiejsza także ryzyko poważnych obrażeń krocza.
2. PROFILAKTYKA OTYŁOŚCI
Jak każdy wie, aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem profilaktyki otyłości. Szczególnie kobiety ciężarne są narażone na szybki wzrost masy ciała. Spowodowane jest to zmianą metabolizmu, który w tym okresie ulega rozleniwieniu. Otyłość podczas ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia chorób współistniejących z ciążą – czyli takie choroby, jak nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciążowa czy żylna choroba zakrzepowo-zatorowa.
3. FUNKCJONOWANIE ORGANIZMU
Jak już wspomniano na początku artykułu, aktywności fizyczna prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej, a to pociąga za sobą lepsze funkcjonowanie organizmu ciężarnej i lepsze samopoczucie. Aktywnośc fizyczna poprawia kondycję i dotlenia organizm, a to pociąga za sobą lepsze dotlenienie organizmu maluszka. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą np. nadciśnienie czy cukrzyca, zdrowy styl życia bowiem pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jeśli chodzi o funkcjonowanie organizmu – aktywnośc redukuje również powstawanie obrzęków i żylaków a także zmniejsza problem z zaparciami. Ciężarna macica uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie, a zwiększenie ruchliwości organizmu pobudza perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom
4. LEPSZE SAMOPOCZUCIE
Uprawiając aktywność fizyczną ciężarna po prostu czuje się lepiej i czerpie więcej satysfakcji z życia. U tych kobiet zauważono również lepszą samoocenę przebiegu ciąży – tzn. kobiety takie rzadziej narzekają na jakiekolwiek dolegliwości ciążowe a okres w którym aktualnie się znajdują, uważają za pozytywny. Na to wpływ ma także wyrzut endorfin, czyli hormonów szczęścia, który wspomagany jest właśnie poprzez uprawienia sportu i rekreacji.
5. SFERA PSYCHICZNA
Kobieta ciężarna uprawiająca aktywność fizyczną jest spokojniejsza, zrelaksowana i nie ma problemów ze snem. Ruch na świeżym powietrzu koi nerwy i łagodzi niepożądane skutki wynikające z rozchwiania emocjonelnego w czasie ciąży czyli tzw. wahania nastrojów, które są typowe dla tego okresu życia kobiety. Po porodzie, aktywne ciężarne, rzadziej dotyka depresja poporodowa. Uprawianie aktywności fizycznej stało się ostatnimi czasy bardzo modne. I dobrze! Można uprawiać sport w grupach i to ma swoje zalety. Ćwiczenie w grupie poprawia bowiem relacje międzyludzkie i zapobiega nudzie. Warto w czasie uprawiania aktywności fizycznej zebrać grupkę ciężarnych i ćwiczyć razem. Wymieniając swoje doświadczenia, przyszłe mamy nie są tak bardzo wystraszone tym, co je czeka w niedalekiej przyszłości – nie boją się porodu.
6. SYLWETKA
Podczas ciąży zmienia się fizjologiczne wygięcie kręgosłupa. Środek ciężkości przenosi się w okolicę kręgosłupa, co powoduje dolegliwości w tym regionie. Aktywność fizyczna pomoże złagodzić dolegliwości i wzmocnić mięśnie grzbietu. Ponadto zwiększa elastyczność stawów i przyczynia się do prawidłowego uwapnienia kości. Pływając, kobieta ciężarna czuje się po prostu lżej – a to niesie za sobą poprawę samopoczucia i samooceny, która w tym okresie życia bywa bardzo niska.
Na koniec, co ważnego! Wydolność fizyczna zwiększa się w drugim trymestrze ciąży. Ciężarne, które prowadziły siedzący tryb życia powinny rozpocząć aktywność fizyczną od codziennej, najlepiej 15-minutowej aktywności fizycznej – kilka razy w tygodniu. W miarę poprawy wydolności organizmu można wydłużyć te sesje do 30 minut wysiłku fizycznego.
źródło: Schonenfeld B.: Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design, Strength and Conditioning Journal
